这个功能好，寿命或延长7年！5个简单方法能锻炼加强！

爬三层楼就上气不接下气？跑50米就气喘吁吁？稍一运动就感到疲惫？这些表现，大都跟人体一项非常重要的功能有关，那就是心肺功能。

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心肺功能好的人延寿6-7年

2022年，在《美国心脏病学会杂志》上刊发的一项研究显示：心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关。心肺功能越好，患病风险越低，从而降低死亡率，延长寿命。

这项研究对超过75万人进行分析发现，心肺功能最好的男性和女性，比心肺功能最差者分别多活6.0年和6.7年。①

心肺功能，维持生命最基本的功能

中国中医科学院广安门医院心血管科主任医师张振鹏2024年在CCTV生活圈刊文中表示，“生命就在一呼一吸之间”，“心”“肺”这两个词实际代表了循环功能和呼吸功能，而循环和呼吸是维持我们生命运动最基本的功能。

1. 心肺功能差，代谢能力低

容易出现血压升高、血脂代谢异常、尿酸代谢异常、肥胖超重、血糖升高等问题。长此以往，会增加罹患心血管疾病的风险，比如冠心病、脑梗、脑卒中、心力衰竭。

2. 心肺功能差，更易衰老

衰老是有规律可循的，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要。

3. 心肺功能差，更易心衰

一个心肺功能良好的人，往往能承受更大负荷。45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性大约提前10年心脏衰老。

如果不锻炼，心脏也就像汽车发动机一样无法正常运行，衰老极快。运动是维护心脏功能的最好处方之一。

4. 心肺功能差，更易脑萎缩

心肺功能越强的老年人，大脑皮层萎缩率越低。②

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1个简单方法自测心肺功能

临床上，心肺功能评估需要借助一定的设备。如果想快速自测，初步了解自己的心肺功能状况，可以试试“空中自行车”运动。

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖2022年接受央视财经采访时介绍了仰卧“空中自行车”的做法：

平躺着，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动。然后一条腿向前蹬直，快靠近地面的时候，换另一条腿蹬直，两腿轮替好像蹬自行车一样。

这个动作要求控制的力量特别多，考验人的胸压、腹压和腰椎的力量，并可以安全有效地刺激心肺，逐步提高它们的功能。如果1分钟内没有做到60次（左右腿各蹬一下算1次，左腿+右腿一共120次），则表示心肺功能比较差。③

5个方法帮你加强心肺功能

1. 蹲一蹲

山西省中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率。

下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。④

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2. 喊一喊

每天在散步时，在人少的地方喊一喊，也能起到锻炼心肺的作用。

大声喊，可增加肺活量，促进肺部循环。而从生理构造上讲，心肺本是一体的，肺部循环好，心脏就可以把更多的氧气透过血液循环系统送到各个器官及部位，心脏功能以及全身功能也会慢慢变好。⑤

3. 走一走

中山大学附属第六医院康复医学科康复治疗师王伟铭曾在健康时报刊文中表示，提升心肺功能的方法，多推荐有氧运动。

任何持续的、有节律周期性的、大肌群参与的达到一定强度的运动都可认为是有氧运动。常见种类有快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。

建议每周至少3次，每次运动30分钟左右，才能达到锻炼效果。⑥

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4. 唱唱歌

唱歌时，吸气与呼气间横膈肌大幅度、频繁地上下移动，使胸腔、腹腔产生振动，这种作用可以使五脏六腑得到按摩，以增强脏腑功能。

还能减缓心肺功能衰退，唱歌时吸气与呼气周而复始地动作，在保持上呼吸道畅通的同时还增强了心肺功能。

一般性的健身活动大多只能活动四肢和肌肉，而唱歌能按摩内脏，激活脏腑潜能，促进脏腑健康。⑦

5. 腹式呼吸

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心负责人冯雪曾在健康时报刊文中表示，腹式呼吸就像给心肺做按摩，好处多多。

可以扩大肺活量，改善心肺功能；通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处；减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的概率；改善脾胃功能，有利于疏肝利胆，促进胆汁分泌。

腹式呼吸还能安神益智，释放压力，缓解抑郁。平时不妨多多练习。⑧

本文综合自：

①Peter Kokkinos, Charles Faselis, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022. 80(6):598-609.

②2024-10-13CCTV生活圈《这个功能越好的人，患病风险越低，能有效延长寿命》

③2022-08-08央视财经《全民健身日一个动作快速检测心肺功能》

④2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲，身体这样一“折叠”，就能收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》

⑤2014-05-08健康时报《喊喊叫叫有利心肺健康》

⑥2019-05-03健康时报《心肺耐力就是你的生活质量》

⑦人民卫生出版社出版《健康中国人行动手册》

⑧2016-12-13健康时报《腹式呼吸是场心肺按摩》

来源：健康时报