这 4 种早餐组合，真不建议你天天吃！牛奶鸡蛋竟上榜……（附优秀早餐搭配）

生活节奏越来越快，很多人似乎把早餐都进化掉了。中国营养学会一项调查就指出，工作日不能每天吃早餐的人达到 18.4% ，周末占比更高，达到 29.7% ，且存在膳食结构不够合理的情况。都说不吃早餐危害大，具体有哪些危害？今天一起来看看～

早餐吃不好

疾病身上跑

2024 年 5 月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员荟萃分析了 9 项队列研究，共纳入 242095 名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。

结果发现：

对于不吃早餐的危害机制，研究人员认为可能和这几点有关。首先，长期不吃早餐可能会增加慢性炎症反应，例如激活体内的炎症因子—C反应蛋白，从而提高慢性病的发病率。

其次，不吃早餐往往和不健康的生活方式相伴，比如吃了上了没下顿、三餐不规律，爱吸烟喝酒等，这些都可能增加死亡风险。

此外还可能导致昼夜节律改变和代谢紊乱，偶尔一两次不吃早餐或许没什么问题，但长期如此，会破坏人体的新陈代谢规律，引起身体不适。而这些因素会共同影响人体健康。不仅如此，许多研究表明长期不吃早餐还可能会伤害身体各个器官系统。

早餐吃不对

吃了也白吃

一日之计在于晨，早餐能量约占我们全天总能量的 25%～30% ，早餐没吃对也会影响一天的状态。生活中有些常见的早餐组合，其实并不健康，不建议大家常吃。

优秀早餐的标准：

种类丰富

按照《中国居民膳食指南》推荐，一个好的早餐搭配应该包含谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的 3 类及以上。

有空闲时间喜欢自己动手做的，也可以按需自己搭配，争取吃多样化的食物。

此外，想要健康吃早餐还要注意时间，早点吃比晚点吃会带来更多的健康收益。《自然-通讯》研究发现：早上 8 点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病。早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高 6% 。

《国际流行病学杂志》研究则指出，相比早上 8 点之前吃早餐的， 9 点之后吃完早餐的患 2 型糖尿病的风险高出 59% 。

早餐作为一天中的第一顿饭，务必要好好吃，吃对了早餐，不仅能给身体补充能量，也能帮助控住体重，甚至预防一些慢性疾病。

参考文献

[1]2024-05-12新华社《近20%居民不能每天吃早餐 专家建议这样吃》（记者温竞华）

[2]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899.

[3]Anna Palomar-Cros, Bernard Srour, Valentina A Andreeva, Léopold K Fezeu, Alice Bellicha, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg, Dora Romaguera, Manolis Kogevinas, Mathilde Touvier, Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort, International Journal of Epidemiology, Volume 52, Issue 5, October 2023, Pages 1486–1497.

[4]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15(11):5703-5713.

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来源：39健康网